E que tal uma marmita?
Uma das primeiras orientações que um bom nutricionista ou um bom médico nutrólogo dá aos pacientes, quando o assunto é alimentar-se de forma saudável, refere-se ao planejamento. Foi assim comigo. Planejar as refeições do dia pode ser muito complicado para alguns e uma tarefa mais tranquila para outros.
É claro que tem a questão do tempo, de não gostar de cozinhar, de não saber comprar o que vai realmente gastar, enfim… várias situações. Mas, como tudo que vamos vivendo, fazer uma experiência e testar, sempre é um caminho inteligente. Na minha trajetória de comer saudável, que já dura 5 anos, organizar minhas refeições foi definitivamente um dos fatores de sucesso para a adoção de um estilo de alimentação realmente funcional. Como não tenho ajudante para o trabalho doméstico, precisei utilizar (e ainda preciso) uma parte do meu sábado ou domingo para cozinhar “as minhas coisas” que, depois de um tempo, viraram “as nossas coisas”, já que a minha família toda aderiu à nova vida.
E toda vez que eu me via um pouco preguiçosa ou quando um pensamento de queixa aparecia, com o argumento, “ahhh… trabalhei a semama toda e vou gastar metade do meu sábado, fazendo sopa, higienizando folhas, assando meus bolos e pães, fazendo meus “gelos verdes”, em vez de descansar”…, eu rebatia: “durante a semana você vai agradecer; quem faz tem”.
E é justamente isso o que ocorre. Chego em casa no fim do dia cansada e com fome, mas, meu potinho de sopa me espera. Basta aquecer! Pela manhã, ainda sonolenta, abrir o freezer e achar uma pedrinha congelada de couve, hortelã e rúcula e bater aquele suco verde e, em segundos, tomar aquela delícia, é uma forma de acordar o meu organismo da forma que ele merece. E ainda, no meio da tarde, encontrar meus lanches (bolos, cookies e tortinhas), embalados um a um e congelados, para tomar aquele café da tarde, é quase um sonho! Mas não é sonho. É fruto de planejamento e da execução do fim de semana. E assim, fico grata àquelas horas dedicadas a mim mesma. Eu herdo, de mim mesma, um investimento.
Claro que para cada um há dificuldades muito particulares e, é por isso mesmo, que a Seletiva foi criada: para fazer e ensinar receitas para os que não podem se dedicar ou não têm aptidão para isso. Mas, se você é do grupo que faz ou pretende fazer suas refeições, selecionamos algumas dicas!
– Escolha um bom vasilhame. Potes e vasilhas de vidro são os melhores, mas há boas opções em plástico. Verifique se são atóxicos e se podem ser levados ao micro-ondas. O ideal é que tenham uma boa vedação para conservar os alimentos.
– Escolha bons ingredientes. A durabilidade das folhas, legumes e frutas está relacionada ao tipo de cultivo que tiveram (com ou sem agrotóxico, tipo de irrigação, adubação, solo, etc..) e a forma de higienização e armazenamento também influenciam na validade e conservação dos pratos.
– Divida a sua marmita em potes:
. um para a salada
. um menorzinho para o molho da salada
. um para seu mix de sementes, granola salgada ou castanhas (para polvilhar na salada)
. um grande para as leguminosas, carboidratos, proteínas e grãos
– Gelinhos feitos de gel e uma bolsa térmica são sempre uma boa opção para manter a temperatura dos alimentos e evitar que pratos com ovos e queijo estraguem com facilidade.
– Tente comprar duas proteínas para a semana (peixe, carne, frango, soja, etc.) e guarde-as separadamente dos legumes.
– Saladas em potes de vidro são um sucesso. Coloque os legumes mais densos na parte de baixo e termine com as folhas para manter a crocância. Por exemplo: faça uma base de cenoura raladinha, uma camada com tomatinhos cereja inteiros, repolho picadinho e folhinhas de alface por último. Termine com um galhinho de manjericão e tampe o vidro.
– O molho deve ser levado a parte. Por exemplo: sal e azeite com limão (leve o limão inteiro e corte-o na hora); iogurte natural temperado com sal e ervas desidratadas (orégano, tomilho, salsinha); cheiro verde, hortelã, vinagre balsâmico e sal.
– Guarde os alimentos separadamente na geladeira depois do seu preparo e junte-os somente quando for montar a sua refeição. Se tiver como guardar um prato com talheres no trabalho, melhor anda!
– Escolha um dia para cozinhar suas refeições e planejar sua semana. Você vai gastar 3, 4 horas na cozinha, mas em compensação, ao longo da semana, vai gastar 5 minutos para aquecer suas refeições e saborear uma comida de verdade e de confiança!
– Coloque etiquetas em suas marmitas com a data de quando cozinhou e o que há no recipiente.
– Se for fazer marmitas que contenham carboidratos, dê preferência por variar os itens: arroz integral, lentilha, grão-de-bico, tabule e tubérculos como batata, batata-doce, cará, inhame, mandioca e mandioquinha são boas pedidas.
– Asse um bolo saudável e corte-o em fatias que serão embaladas e congeladas individualmente. Tire do freezer, uma fatia por dia, algumas horas antes de consumir.
Espero que o nosso texto tenha sido útil. Mãos à obra marmiteiros e muita saúde sempre!
Marise Alencar é culinarista, formada em Alta Gastronomia pelo IGA, pesquisadora de alimentação natural e proprietária da Seletiva. Também é é pedagoga e mestre em educação.
