Por que alimentos integrais?
*Marise Alencar
Muitas pessoas querem uma alimentação mais saudável e, na maior parte das vezes, acha que ingerir alimentos integrais já é um caminho. E é mesmo, apesar de não ser o único. Quando falamos que um bolo, um biscoito ou uma torta é feito com farinha integral, isso quer dizer que os grãos utilizados na fabricação das farinhas foram preservados, garantindo mais integridade de seus componentes.
São considerados grãos íntegros aqueles que não passaram por alguns processos industriais que retiram a sua casca fibrosa. Assim, ainda possuem a película que os envolve e mantém os componentes anatômicos principais: endosperma, germe e casca (farelo). Quando os grãos passam pelos processos industriais, são retirados casca e germe, restando somente o endosperma para consumo, parte composta principalmente por carboidratos e proteínas. Portanto, o alimento integral é definido como um alimento que manteve todas as suas características e a totalidade dos nutrientes essenciais, bem próximo de quando foi colhido na natureza. Isso significa que a industrialização não retirou partes significativas de sua composição.
Resumindo, integral é aquele alimento que não teve sua estrutura modificada, não passando por nenhum processo de refinação, fazendo com que suas fibras fiquem intactas, conservando grande parte de seus componentes originais, incluindo cascas e películas protetoras.
O alimento integral é considerado a principal fonte de fibras, ajudando a prevenir doenças como obesidade, diabetes e problemas intestinais. As principais funções desse nutriente (fibras) são:
– promoção do bom funcionamento intestinal
– sensação de saciedade
– redução dos níveis de colesterol e de glicose no sangue
Além da fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, vitaminas do complexo B e em minerais, como cálcio, fósforo e ferro.
Alguns tipos de farinha e seus benefícios
| Farinha | Características |
| Farinha de Trigo | Surge da moagem do endosperma do grão de trigo (núcleo branco que corresponde a aproximadamente 75% do grão). É composta, principalmente, por carboidrato e proteína; o carboidrato principal é o amido. Há uma proteína nesta farinha que, ao ser misturada com água, sofre uma ação de trabalho mecânico, o glúten, responsável pela elasticidade e consistência da massa, que resulta no volume que ocorre no crescimento. |
| Farinha de Trigo Integral | Surge da moagem do grão de trigo inteiro e, por conter a casca do grão, é uma farinha mais pesada e, ação do glúten, perde um pouco de força. Por essa razão é usual encontrar produtos “integrais” que contém, além da farinha de trigo integral, a farinha de trigo comum. Essa mistura evita que a massa fique muito densa e tenha um crescimento inadequado. Contém carboidratos, proteínas, vitaminas, lipídeos, minerais e fibras. Valor nutritivo bem superior ao da farinha de trigo comum. |
| Farinha de Aveia | Surge da moagem da parte interna do grão de aveia. Cereal que contém carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Possui fibras solúveis que ajudam a regular o trânsito intestinal e a diminuir o colesterol total e LDL. Pode ser encontrada na forma de farelo, flocos e farinha. O farelo possui o maior teor de fibras e a farinha o menor. No Brasil, a aveia é processada nos mesmos locais onde se processa o trigo, passando a conter, assim, traços de glúten. Em função disso, o consumo não é indicado para pessoas celíacas. |
| Farinha de Centeio | Amplamente utilizada na panificação, essa farinha surge da moagem do grão de centeio. É uma ótima fonte de carboidratos complexos (aumentam a saciedade e tornam a digestão mais lenta), proteínas, vitaminas, fibras e minerais. Possui teor de glúten menor que a farinha de trigo integral, por isso também é encontrada em preparações juntamente com a farinha de trigo comum. |
| Farinha de Arroz | Produto da moagem do grão de arroz, essa farinha pode ser utilizada por celíacos por não conter glúten. É de fácil digestão e possui baixo índice glicêmico. A farinha de arroz substitui a farinha de trigo nas mesmas proporções em diversas preparações, porém, pode apresentar textura “arenosa” em alguns preparos como bolos e biscoitos. |
| Farinha de coco | A farinha à base da polpa de coco tem um sabor e aroma maravilhosos. É um alimento funcional, integral, com alta concentração de fibras (melhora o funcionamento intestinal), obtido da amêndoa de cocos maduros, sem adição de açúcar ou qualquer aditivo químico ou conservante. |
| Farinha de banana verde | É feita com a fruta que ainda não amadureceu. Cheia de benefícios, o principal deles é o amido resistente. Por ser digerido apenas no intestino, e não no estômago, ele traz uma série de benefícios para o nosso organismo, como potencializar a imunidade, melhorar a digestão e até fazer bem aos índices glicêmicos. Além disso, ela apresenta menos sacarose. |
| Farinha de grão- de- bico | Enquanto os legumes tendem a ser ricos em carboidratos, o grão-de-bico é uma das várias farinhas de feijão disponíveis, mais baixa em carboidratos. Fonte de proteínas e de triptofano. Como a farinha de coco, a farinha de grão de bico é uma farinha um pouco mais leve e menos densa que a farinha de castanhas. Importante saber usar pois pode deixar sabor forte e residual na boca. |
| Farinha de linhaça | A farinha obtida a partir da moagem da linhaça é uma excelente fonte de ômega 6 e ômega 3. Existe a farinha feita com a dourada e a marrom. A principal diferença entre elas é o conteúdo de ômega 3, ômega 6 e proteínas, que tende a ser maior na linhaça dourada. |
| Farinha de amêndoas (castanhas e sementes) | Produz uma ótima textura, embora seja mais pesada do que a farinha de trigo. Rica em proteínas, vitaminas, lipídios e sais minerais. Apesar do alto valor calórico (tem gordura insaturada), seus óleos são bons para o organismo, pois servem de veículo de transporte para a vitamina E, que é solúvel em gordura. |
Dicas e cuidados para trabalhar com farinhas integrais
– A farinha de trigo integral possui mais fibras e tem maior concentração de potássio, magnésio e zinco.
– Use 3/4 de xícara de farinha de trigo integral para substituir 1 xícara de farinha branca.
– Tome cuidado ao medir a farinha. Retirar a farinha do pacote com uma xícara pode fazer com que o produto fique muito compacto e você pode acabar usando mais farinha do que o necessário. Pegue a farinha com uma colher e vá colocando na xícara.
– Adicione duas colheres de sopa a mais de líquido quando usar a farinha de trigo integral. Este tipo de farinha absorve os líquidos mais lentamente do que a farinha branca.
– Como a farinha integral absorve os líquidos mais lentamente, a massa feita a partir dela será mais pegajosa do que as feitas com farinha branca. Isto é normal.
– Reduza a quantidade de óleo e azeite em aproximadamente 20%. É uma outra forma de deixar sua massa menos densa quando usar farinha integral.
– Quando for fazer pão, faça antes, a “esponja” com parte da farinha e o fermento. Esta mistura pode ficar descansando por alguns minutos antes de ir ao forno. Isto ajuda a fortalecer o glúten ao reter o dióxido de carbono liberado pelo fermento, fazendo com que o pão cresça mais e melhor.
– Peneire a farinha de trigo integral algumas vezes para introduzir mais ar e deixar seus pratos mais leves.
– Asse os alimentos contendo farinha integral por um pouco mais de tempo.
– O uso da farinha de trigo integral tende a aumentar o volume da massa: prepare-se para obter mais bolinhos, cupcakes, etc., mesmo usando a mesma receita.
*Marise Alencar é pedagoga, culinarista, estudante de gastronomia e proprietária da Seletiva Comida Saudável.
